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grüne Güte

Ernährung in den Wechseljahren

Gewichtszunahme, Schlafprobleme und Stimmungsschwankungen können durch eine Ernährungsumstellung positiv beeinflusst. werden. 

Gibt es DIE Ernährung in den Wechseljahren? Die Medien sind voll von Ernährungs-und Diätkonzepten für die Frau in den Wechseljahren und es ist schwer in dem ganzen Wirrwarr den Durchblick zu behalten. Eins steht fest: Ernährung ist immer individuell und sollte auf die Bedürfnisse derEinzelnen abgestimmt sein. Aber es gibt natürlich gewisse Grundregeln, die man insbesondere in den Wechseljahren beherzigen sollte.

 

Frauen in den Wechseljahren leiden häufig unter Gewichtszunahme, Schlafproblemen und Stimmungsschwankungen, uvm. Dies können wir positiv beeinflussen durch Ernährungsumstellung, Mikronährstoffgabe und allgemein Healthy Lifestyle. Es lohnt sich also!

 

Die wichtigste Regel: bevorzuge unverarbeitete Lebensmittel und lass die Finger von Junk Food und Fertiglebensmitteln. Kaufe hochwertige Lebensmittel, am besten in Bio-Qualität. Ca. 80% der Lebensmittel im Supermarkt sind heutzutage leider industriell prozessiert, also hoch verarbeitet und beinhalten neben unzähligen potenziell gesundheitsschädlichen Inhaltsstoffen in der Regel nur nährstofflose Kalorien. Die Frau in den Wechseljahren braucht vor allem Mikronährstoffe, also nährstoffdichte Lebensmittel.

 

Daher sind weitere Tipps: Fülle jeden Tag mindestens einen Teller zur Hälfte mit Gemüse und Salat. Bevorzuge zuckerarme Obstssorten, wie Beerenobst und trinke Obst generell nicht trinken, sondern iss es lieber - also keine Säfte, Schorlen, Softdrinks oder Smoothies (letzteres wenn dann nur welche mit hohem Gemüse- oder Eiweißanteil). Stärkehaltige Beilagen wie Nudeln, Reis und Brot sollten reduziert und besser durch Gemüse ersetzen, um der Insulinresistenz (ein häufiges Problem für die Frau in den Wechseljahren und Ausgangspunkt für Diabetes) entgegen zu wirken.

 

Insbesondere eine hohe Eiweißzufuhr ist wichtig in der Monopause: Eiweiß hat den höchsten Sättigungseffekt unter den Makronährstoffen (diese sind Kohlenhydrate, Fette und eben Eiweiße)

Außerdem wird bei der Eiweißverdauung die körpereigene Thermogenese (Wärmebildung) angekurbelt, d.h. bis zu 25-30% der Kalorien durch Eiweiß sind umsonst (werden also direkt verbraucht), was sich positiv auf die Gewichtsentwicklung auswirkt. Achte daher auf eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr von hochwertigem Eiweiß aus z.B. Eiern, Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Soja und Pilzen. Und keine Scheu vor guten Fetten wie beispielsweise Olivenöl, Leinöl, Avocado und Nüssen. Ein qualitativ hochwertiger Eiweißshake (aus beispielsweise Molkeeiweiß aus Weidequalität) ohne ungünstige Zusatzstoffe kann zusätzlich sinnvoll sein. 

Und keine Scheu vor guten Fetten wie beispielsweise Olivenöl, Leinöl, Avocado und Nüssen.  Auch die häufig zu Unrecht gefürchtete Butter darf verwendet werden, wenn sie aus Weidemilch hergestellt ist. Nur diese besser statt auf herkömmliches Brot und Brötchen auf Nuss-Saaten-Brote oder Quark-Haferbrötchen streichen, um für mehr Nährstoffe, vor allem Ballaststoffe und Eiweiß zu sorgen.

 

Und noch ein letzter Tipp: Halte dich an das 3 - Mahlzeit-Prinzip, kein Snacking zwischendurch, denn Nahrungspausen sind wichtig für die Frau in den Wechseljahren, um ebenfalls der Insulinresistenz entgegenzusteuern. 

Und was ist mit Genuss? Genuss darf niemals fehlen! Das bewusste Genießen aber am besten planen, Süßes selbst aus gesunden Zutaten zubereiten und wenn dann am besten an die Hauptmahlzeit anschließen und nicht zwischendurch.

 

So sollten die Grundregeln einer allgemein gesunden Ernährung aussehen und diese sollten insbesondere in den Wechseljahren befolgt werden. 

 

Mach keine Diät-sondern eine langfristige Ernährungsoptimierung. Dabei rate ich zum 80:20 Prinzip, d.h. um das Durchhaltevermögen zu erhöhen, muss es nicht immer 100% sein, sondern 80% der Ernährung-unsere Alltagsernährung-sollte wirklich gut sein, dann können 20 % auch mal nicht optimal sein.

Wichtig ist mir noch zu sagen, dass eine Ernährung- bzw. Lebensstil-Umstellung kein Sprint ist, sondern eher ein Marathon bzw. eine Lebensaufgabe. Dabei müssen wir unsere Gewohnheiten ändern, denn der Mensch ist primär ein Gewohnheitstier. Und Entscheidungen fallen uns leichter, wenn wir im Autopilotmodus unterwegs sind und nicht aktiv anstrengende Entscheidungen treffen müssen. Tipps zum Thema gesunde Gewohnheiten etablieren in Bezug auf Ernährung, Mirkonährstoffe, Bewegung, Stress- und Schlafmanagement sowie Leben im Einklang mit der Natur findest du in meinem Buch die 10 Minuten-Naturmedizin, GU-Verlag. 

 

 
 
 

Das 1x1 der Ernährung in den Wechseljahren

Gesund essen in den Wechseljahren

Insulinresistenz vorbeugen

Sättigender Effekt von Eiweiß in den Wechseljahren

No Snacks

Diät? Besser eine langfristige Ernährungsumstellung

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