Krafttraining in den Wechseljahren
Unsere Muskeln sind unser wichtigstes Stoffwechselorgan. Warum sie in den Wechseljahren an Bedeutung zunehmen, erfährst Du hier.
Wechseljahresbeschwerden
Was sind die Wechseljahre?
Die Wechseljahre, auch Menopause genannt, sind eine natürliche Phase im Leben jeder Frau. Sie markieren das Ende der fruchtbaren Jahre und bringen eine Vielzahl von körperlichen und emotionalen Veränderungen mit sich. Typischerweise treten die Wechseljahre zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr ein, doch die damit verbundenen Symptome können bereits Jahre vorher beginnen.
Hilfe mein Stoffwechsel schläft ein!
Ein häufiges Problem während der Wechseljahre ist der vermeintlich verlangsamte Stoffwechsel. Mit zunehmendem Alter „verlangsamt“ sich unser Stoffwechsel, was bedeutet, dass unser Körper weniger Kalorien verbrennt. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen, selbst wenn die Ernährungsgewohnheiten unverändert bleiben. Ein langsamer Stoffwechsel macht es schwieriger, überschüssiges Gewicht zu verlieren und erhöht das Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme wie Diabetes und Herzkrankheiten.
Verlust der Muskelmasse ab 35: Ein stiller Feind
Schon ab dem 35. Lebensjahr beginnt der Körper allmählich Muskelmasse zu verlieren, ein Prozess, der als Sarkopenie bekannt ist. Ohne gezielte Maßnahmen kann dieser Muskelabbau jedes Jahr etwa 3-8% der Muskelmasse reduzieren. Da Muskeln einen höheren Energieverbrauch haben als Fettgewebe, trägt der Verlust von Muskelmasse zur Verlangsamung des Stoffwechsels bei. Hier liegt also der wahre Grund für die „Verlangsamung“ des Stoffwechsels. Weniger Muskeln verbrennen weniger Energie. Wenn wir jetzt das Gleiche essen wie immer, nehmen wir zu, weil wir weniger verbrennen.
Die Bedeutung der Muskeln in den Wechseljahren
Hier kommt das Krafttraining ins Spiel. Der Aufbau und die Erhaltung von Muskelmasse sind entscheidend, um den Stoffwechsel anzukurbeln und das Risiko von Übergewicht und damit verbundenen Krankheiten zu reduzieren. Muskelmasse hilft nicht nur beim Verbrennen von Kalorien, sondern auch bei der Verbesserung der Körperkomposition und der allgemeinen Fitness. Mindestens 2x pro Woche Ganzkörpertraining kann hier schon helfen.
Hilft Krafttraining in den Wechseljahren?
Was passiert mit den Hormonen in den Wechseljahren?
Während der Wechseljahre verändert sich das Hormonprofil einer Frau massiv. Die Produktion der weiblichen Sexualhormone Östrogen und Progesteron nimmt ab, was eine Vielzahl von körperlichen und emotionalen Symptomen zur Folge haben kann. Zu diesen Symptomen gehören Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und eine erhöhte Anfälligkeit für Osteoporose.
Östrogen spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels, der Knochengesundheit und der Muskelmasse. Der Rückgang des Östrogenspiegels während der Wechseljahre kann daher zu einer Abnahme der Muskelmasse und Knochendichte führen. Dies erhöht das Risiko für Frakturen und Osteoporose erheblich.
Krafttraining hilft, einige der negativen Auswirkungen des Hormonabfalls zu mildern. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Krafttraining den Östrogenspiegel stabilisieren und die Insulinsensitivität verbessern kann. Dies kann helfen, den Stoffwechsel zu regulieren und die Muskelmasse zu erhalten. Darüber hinaus fördert Krafttraining die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron, die beide eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und der Fettverbrennung spielen.
Neben den hormonellen Vorteilen bietet Krafttraining auch eine Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Knochendichte, erhöht die Flexibilität und Mobilität und reduziert das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen.
Östrogen und seine Rolle im Körper
Hilft Krafttraining als hormoneller Ausgleich in den Wechseljahren
Vorteile Krafttraining in den Wechseljahren
Hilft Krafttraining bei Depressionen in den Wechseljahren?
Die emotionale Achterbahnfahrt der Wechseljahre
Die Wechseljahre sind nicht nur eine körperliche Herausforderung, sondern auch eine emotionale. Viele Frauen erleben Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Angstzustände und Depressionen. Diese emotionalen Veränderungen werden oft durch den hormonellen Wandel im Körper ausgelöst.
Der Zusammenhang zwischen Bewegung und mentaler Gesundheit
Es gibt einen starken Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und mentaler Gesundheit. Regelmäßige Bewegung, insbesondere Krafttraining, kann helfen, die Stimmung zu stabilisieren, Angstzustände zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Wie Krafttraining Depressionen lindern kann
Krafttraining hat eine einzigartige Fähigkeit, Endorphine freizusetzen, die natürlichen "Glückshormone" des Körpers. Diese Endorphine können helfen, die Stimmung zu heben und ein Gefühl des Wohlbefindens zu fördern. Darüber hinaus kann das Gefühl der Stärke und Kontrolle, das mit dem Aufbau von Muskelmasse einhergeht, das Selbstwertgefühl und das Selbstbewusstsein stärken. Wenn Du Dich an einen für Dich gestalteten Trainingsplan halten kannst und jede Woche eine kleine Steigerung im Training machst, führt das zu einem besseren Selbstbewusstsein. Das wiederum hilft bei depressiven Verstimmungen.
Wissenschaftliche Beweise für den positiven Effekt auf Depressionen
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Krafttraining wirksam bei der Linderung von Symptomen von Depressionen und Angstzuständen ist. Eine Studie fand heraus, dass Frauen, die regelmäßig Krafttraining betrieben, signifikant niedrigere Depressionswerte hatten als diejenigen, die dies nicht taten. Die körperliche Aktivität fördert auch eine bessere Schlafqualität, die wiederum die mentale Gesundheit positiv beeinflusst.
Fazit
Krafttraining in den Wechseljahren ist nicht nur eine empfehlenswerte, sondern eine notwendige Maßnahme, um die vielfältigen Herausforderungen dieser Lebensphase zu bewältigen. Es hilft nicht nur dabei, den verlangsamten Stoffwechsel und den Verlust der Muskelmasse zu bekämpfen, sondern auch hormonelle Ungleichgewichte auszugleichen und emotionale Beschwerden wie Depressionen zu lindern. Für Frauen in den Wechseljahren ist es daher von entscheidender Bedeutung, Krafttraining in ihren Alltag zu integrieren, um fit, gesund und glücklich zu bleiben.
Einstieg ins Krafttraining
Ziele setzen
Setz Dir ein Ziel. Vielleicht willst Du einen kleinen Lauf schaffen? Oder den ersten Push up schaffen? Dann machst Du Dir einen Plan, wie Du Dein Ziel erreichst. Bevor Du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, lass Dich von einem Trainer beraten. Ich biete z.B. nach einem Assessment auch die Erstellung von maßgeschneiderten Trainingsplänen an, die dann zu Hause selber trainiert werden können.
Die richtige Intensität im Krafttraining
Fang langsam an und steigere die Intensität und das Gewicht allmählich. Das ist das Wichtigste beim Krafttraining! Überanstrengung kann zu Verletzungen führen, daher ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und ihm Zeit zur Anpassung zu geben. Aber zu wenig führt nicht zu Muskelwachstum. 5-10%ige Steigerungen sollten je nach Körperlicher Verfassung wöchentlich oder Monatlich drin sein.
Das Wichtigste im Training: Regelmäßigkeit
Immer und immer wieder… und wieder. Nicht aufhören! Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren. Mindestens zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche sollten es schon sein. Aber nochmal: das Wichtigste ist das Dranbleiben! Auch wenn man mal keine Steigerung sieht. Immer weiter trainieren und plötzlich sieht man Erfolge! Und Bewegung einbauen. Entweder Cardion wie Laufen, Schwimmen oder Rudern, oder einfach nur Spaziergänge! Es wird oft unterschätzt, wie effektiv leichte Bewegung wie Spaziergänge sind.
Verfolge Deine Fortschritte
Ganz nach Plan hälst Du natürlich auch Deine Fortschritte fest. Das motiviert Dich, weil Du Deine Fortschritte schwarz auf weiß siehst und so kannst Du Deine Ziele im Auge behalten oder ggf anpassen.
Achte auf Deine Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um die Vorteile des Krafttrainings zu maximieren. Ohne Eiweiß kein Muskelwachstum. Außerdem haben wir in den Wechseljahren einen erhöhten Bedarf an Eiweiß, da wir die Aminosäuren aus den Eiweißen nicht mehr so gut verwerten können wie jüngere Menschen. Achte also auf genügend Proteinzufuhr aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Siehe dazu meinen Artikel zu Eiweißbedarf und den Artikel von Constanze zur Ernährung in den Wechseljahren.
Weiterführende Informationen
Wenn Du mehr über Krafttraining, Ernährung und die Veränderungen in den Wechseljahren erfahren möchtest und Dich live mit uns und anderen Frauen austauschen möchtest, stehen wir von change2balance Dir gerne zur Verfügung.